Ramazan'da günlük iki öğüne düşen yemek düzeniyle birlikte sindirim sisteminin çalışma şekli değişir ve kabızlık, şişkinlik, hazımsızlık ve gaz problemleri oluşabilir. Bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlamak için meyve tüketiminin önemli olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Şükran Yıldız, Ramazan boyunca tüketilebilecek meyveleri ve faydalarını anlattı.

Sahurda tüketilecek meyve kabızlık sorununu çözmek adına oldukça önemlidir. Kabızlığı önlemek için sahurda yenilecek olan üç-dört gün kurusu kayısı veya kuru erik yeterli olacaktır ve böylece bir porsiyon daha meyve alarak vücudun ihtiyacı olan üç-dört porsiyon meyve tamamlamış olur. İftar sofrasına oturulduğunda tüketilen iki-üç adet hurma, bir porsiyon meyve anlamına gelir. Dolayısı ile daha sofradan kalkmadan bir porsiyon meyve zaten tüketilmiş olur. İftardan iki-üç saat sonra tüketilecek bir-iki porsiyon meyve (bir orta boy elma veya bir avuç kiraz veya bir ince dilim karpuz) günlük ihtiyacımız olan vitamin ve posa ihtiyacını karşılamış olur. Oruç tutarken de üç-dört porsiyon meyve tüketmek mümkün. Önemli olan bu miktarın üstüne çıkmamak veya altına inmemektir. Diğer bir nokta da bu meyvelerin bir anda değil olabildiğince farklı zaman dilimlerine yayılarak tüketilmesi gerektiğidir.

MUZ:

K vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum ve çözünebilir lif açısından iyi bir kaynaktır. Muz, tokluk sağlayıcı bir meyve olduğundan Ramazan ayında tüketimi önerilir. Bir orta boy muz, iki porsiyon meyveye denktir. Oruç açıldıktan sonra tatlı krizlerini engellemek için sağlıklı bir alternatif olarak muz; süt, yulaf ve tarçın birlikte tüketilebilir.

YEŞİL ERİK:

Erik; C ve A vitamini, potasyum, bakır mineralleri, lif açısından iyi bir kaynaktır. İçeriğindeki lifler sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar. Tüketim şekli olarak genelde tuzlanıp yenen eriği özellikle Ramazan ayında bu şekilde tüketmek aşırı susamaya neden olabileceğinden dikkat edilmelidir. Kalorisi düşük bir meyve olduğundan 15-20 adet yeşil eriğin bir porsiyon meyve yerine yenmesi kilo kontrolü açısından önemlidir.

ŞEFTALİ:

A ve C vitamini, potasyum ve lif içeriği yüksek bir meyvedir. Tok tutması sebebiyle kabuğu ile beraber tüketilmelidir. Bir orta boy şeftali, bir porsiyon meyve yerine tüketilebilir. İyi yıkanmış olması koşuluyla kabuğuyla tüketilmesi tokluk sağlama açısından faydalı olur.

KURU HURMA:

Folik asit, potasyum, demir, kalsiyum ve lif açısından iyi bir kaynaktır. İki-üç tane kuru hurma, bir adet meyve yerine tüketilebilir. Orucunuzu kuru hurma ile açmak fazla miktarda yemeyi önleyerek kilo artışının önlenmesinde yararlıdır.

KAVUN:

A ve C vitamini, folik asit, potasyum, bakır açısından zengin bir meyvedir. Glisemik indeksi diğer meyvelere göre daha yüksek olduğu için kan şekerini hızlı yükseltir. Yanında çiğ badem/fındık gibi yağlı tohumlar ile hızlı kan şekeri yükselmeleri önlenebilir.

ELMA:

B grubu vitaminleri, C vitamini ve lif açısından iyi bir kaynaktır. Kalorisinin düşük, lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle kilo kontrolünün istendiği diyetlerde sıklıkla kullanılır.

KİRAZ:

A vitamini, potasyum ve lif açısından zengin, antioksidan özelliğe sahip bir meyvedir. Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığa iyi gelir. Bir porsiyon meyve için 12-15 adet kiraz tüketilebilir.

KARPUZ:

A ve C vitamini, potasyum minerali yüksek, lif içeriği düşük bir meyvedir. Kalorisinin büyük bir kısmının karbonhidrattan gelmesi ve kan şekerini fazla yükseltmesi sebebiyle oruç tutarken tüketimine dikkat edilmelidir. Bir porsiyon karpuz, bir ince dilimdir.

SİYAH ÜZÜM:

Folik asit, potasyum ve demir içeriği yüksek bir meyvedir. Antioksidan ve lif içeriği yüksektir. Ayrıca yüksek kolesterol ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi vardır. 10-15 adet siyah üzüm, bir porsiyon meyve yerine tüketilebilir.

ÇİLEK:

İyi bir folik asit ve C vitamini kaynağıdır. Yüksek oranda lif içerir. 8-10 adet çilek bir porsiyon meyve değişimine denk gelir. Çileği yoğurdun içerisine doğrayarak veya dondurup blender'dan geçirerek tatlı yerine tüketebilirsiniz.

ARMUT:

Lif içeriği yüksek bir meyvedir. Bu nedenle kolit, kabızlık gibi bağırsak problemlerini önlemek için tüketilebilir. Antioksidan, vitamin ve mineral içeriğinden zengindir. Bir porsiyon meyve değişimi için bir orta boy armut tüketilebilir.

ANANAS:

Yüksek vitamin, mineral ve lif içermesinden dolayı faydalıdır. İçeriğindeki bromelain enzimi sayesinde proteinlerin kolay parçalanmasını sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Bir porsiyon meyve değişimi için iki ince dilim ananas tüketilebilir.

KAYISI:

A ve C vitamini, potasyum, demir, magnezyum açısından zengin bir meyvedir. İçeriğindeki yüksek lif miktarı ile tok tutmaya yardımcıdır. Üç-dört adet kayısı, bir porsiyon meyve demektir. İçerdiği çözünmeyen lifler sayesinde oruç tutarken kabızlık sorununun oluşmamasına yardımcı olur.